2018俄罗斯世界杯火热进行中，大多数球迷在电视机前面成了“沙发土豆”。网上也有不少人感慨：4年前的C罗脚步飞梭，4年后依旧，而看球的我却再也熬不动这短短的90分钟了。
球迷们，悲哀的不是你支持的球队无缘大力神杯，而是你再也看不动球了……很多人在看完往届世界杯过后都反映身体都变差了。绿茵场上的比赛激情四射，球迷们为什么不动起来，一边看比赛一边练健身呢?下面请看世界杯DIY健身套餐。
上半场：哑铃耸肩+双臂屈伸
开波后，球员们需要一段时间进入比赛节奏。球迷们也要先做热身运动，可锻炼肩颈部的斜方肌等肌肉：坐在椅子上，双手持哑铃(男性可选10公斤一双，女性可选3~5公斤一双)，前臂始终保持水平，发力耸起肩部，尽量耸到贴近耳朵并停留1秒钟，然后慢慢还原，重复做20次。
上半场锻炼期间，可以吃点西瓜、葡萄、橙子等含丰富果糖的水果，为长时间观看比赛及锻炼提供足够的能量。适当饮水补充水分，但从健身的角度最好不要喝啤酒。
下半场：夹枕举腿+哑铃侧举
C罗发达的腹肌让你流口水了吗？球迷们不能光看不练，可以坐在沙发上，上半身向背后倾斜45度，双膝夹住一个枕头，用腹部的力量将双腿抬起并尽量举高， 同时呼气，在顶峰处用力收紧并保持2秒，然后慢慢还原。共做3组，每组25~30次。由于腹部属于小肌肉群，就算熬夜看球时做夹枕举腿，身体都不容易训练过度。
场上比赛进入白热化阶段，激动的球迷可以引爆自己的三角肌：坐在椅子上，双手持哑铃并微曲肘关节，发力把哑铃侧举到与地面平行，坚持1秒后缓慢还原，但不要停顿，马上开始第二次。共做4组，每组18次。注意，这个动作要避免将头部和肩部向后拉，还要避免借助手臂的力量把哑铃甩上来。
下半场锻炼期间，建议吃一些苹果、番石榴等低糖、富含纤维的水果，控制总能量的摄入，末段宜吃黄瓜、番茄等热量更低的食品补充了维生素和矿物质，这对减脂也有一定帮助。
加时赛：哑铃弯举
在淘汰赛阶段，90分钟内不分胜负的两队还要进行残酷的加时赛。这时球迷们已经亢奋了，可以挑战自己的极限：以站姿双手持哑铃，上臂保持垂直于地面，掌心相对，发力把哑铃弯举起来，举的过程中手部逐渐外旋转至水平，令肱二头肌得到最大的挤压，举到顶峰时保持1秒。共做3组，每组15次。
C罗是出了名的健身达人，根据皇马内部的医学报告和相关记录，C罗如今的身体素质完全不像是33岁，他的身体年龄更像是23岁——他的体脂率未超过7%！
一般情况下，足球运动员的体脂率都在10%或者11%左右，但是C罗却是个例外。C罗的身体肌肉占比达到了50%，也超过普通足球运动员46%的水平。
健身与训练，是C罗的生活常态。
没有C罗的足球天赋，但你可以拥有C罗的同款身材！
蹦床运动作为一项高效减脂的有氧运动，学起来居然一点都不复杂，实在是太适合新手作为锻炼塑形的选择了！每天坚持10分钟，轻松塑造好身形！
相比于跳绳等在硬质地面上进行的运动，蹦床还利用了床面弹性减少对关节的冲击，可以说是零损伤。
想要保持身体的年轻与活力，就像C罗一样坚持锻炼吧！
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